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偏食坏处多 什么样的饮食结构最合理

  做人做事专一是种美德,但在饮食方面,我们一直提倡多样化,如果吃得太“专一”,可能对身体造成不利影响。

  吃肉为主,增加肠癌等癌症及心脑血管疾病风险。世界卫生组织去年已经将红肉和肉类加工品列为一类致癌物,因为吃太多红肉会增加肠癌风险。研究表明,每天吃100克以上红肉和25克以上红肉加工品,可能增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的发病风险。中国居民膳食指南推荐,每天摄入40~75克红肉,只要控制在这个范围内,是不会带来这种危险的。

  以鱼肉为主,饮食安全堪忧。饮食以鱼肉为主,和吃谷物、豆类、果蔬相比,更容易招来环境污染。根据生物放大定律,每升高一个营养级,难分解环境污染物,比如各种重金属、二恶英等的浓度就会上升至少10倍。每天吃一两鱼肉污染风险较低,但吃一斤风险就较高了。即便是深海鱼,其中也会含有汞污染,大量吃并不是明智之举。

  以鱼肉类和蔬菜为主,对胃肠功能要求较高,部分人容易营养不良。中国人从小以淀粉类食物为主,并非每个人都能承受大量吃鱼肉类这样的消化负担。和淀粉类主食相比,鱼肉类食物饱腹感较强,消化速度较慢。在不吃主食后,很多人无法消化过多的鱼肉类及蔬菜,实际摄入的能量大幅减少,会出现饥饿和蛋白质营养不良;不少女性还会月经不调、掉头发;由于低血糖和B族维生素摄入不足,造成情绪沮丧、暴躁等问题。

  淀粉类食物吃得过少,肝肾负担重且难以长期持续。低碳水化合物饮食中,一方面,主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,蛋白质代谢加强,产生的尿素增加,给肝脏和肾脏带来负担;另一方面,脂肪不能彻底分解,而会产生酮酸,需要及时排出,这更会增加肾脏负担。一些代谢能力较弱的人采用这种饮食后,会感觉身体疲劳,脸色和皮肤变差,记忆力下降。

  此外,西方减肥研究发现,低脂肪减肥法的依从性较好,而低碳水化合物减肥法则存在受试者不愿意长期坚持的问题。中国人从小习惯以碳水化合物食物为主食,这种情况更明显。人们宁愿接受少油的烹调,也不愿意长期不吃主食。虽然短期内有一定的减肥效果,可一旦恢复吃主食,体重马上就反弹。

  那么,怎样才能实现合理的饮食结构呢?我建议,仍然要吃主食,摄入正常量的碳水化合物,每天从主食中摄入淀粉和果蔬中天然糖的总量约200~300克,减肥时最低不少于120克。同时,应更多地选择消化慢、膳食纤维高、血糖反应低的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆等杂粮,再配合大量蔬菜和少量鱼、肉、蛋、奶。这种饮食结构也正是中国居民膳食指南所推荐的。

编辑: 许志强
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