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这样吃,产后不长胖!

2020-12-01 08:56 来源:南方网

  怀孕后,很多孕妈妈既担心吃得多了,营养过剩产后身材难恢复,吃得少了营养不够又影响宝宝健康。看着一些女明星们生完后还保持曼妙的身材,真是羡慕极了,那么怀孕期间体重到底该增长多少才合适?想做健康“辣妈”,有没有一些小秘诀呢?

  孕妈妈体重增长不合适,对自身和宝宝都是不利的

  怀胎十月,从一枚非常小的受精卵发育成5-8斤的宝宝,需要额外的营养支持,而孕期体重,就可以帮我们初步评价孕妈妈及胎儿的营养状况是否合适,孕前低体重或孕期体重增长不足,可能影响宝宝生长发育,增加宝宝早产、低出生体重、宫内生长受限等风险,对产妇而言,出现孕期贫血、失血耐受性差等问题;若孕期体重增长过快或过多,胎儿可因营养过剩而出现巨大儿(体重>8斤),增加难产、产道损伤、产后出血等风险,也会影响到孕妈妈产后身材的恢复,同时,还可增加孕妈妈妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等风险。所以,在孕期监测好孕妈妈的体重增长,并将增重控制在合理范围内,对孕妈妈和宝宝来说,都是至关重要的。

  孕期体重增长也需要“斤斤计较”

  孕期体重增长,主要长在哪里?宝宝大概5-8斤左右,另外,还有约450-650g胎盘脐带、300-2000ml(常见为500-1000ml)的羊水以及孕妈妈子宫、乳腺、脂肪组织等。那么,孕期体重增长多少才算合适呢?这里,我们首先需介绍一个名词--体重指数,体重指数(Kg/m2)=体重/身高2,孕妈妈们不妨都来计算一下自己的体重指数,再参照一下下面的表格,看看自己的体重增长是否在正常范围。

  孕期体重增长(单胎)

  孕前体重指数(kg/m2)孕期总增重范围孕中晚期增重速率(Kg/w)

  低体重(BMI<18.5)12.5-18.0Kg(25-36斤)0.51kg(0.44-0.58)1斤

  正常体重(18.5-24.9)11.5-16.0Kg(23-32斤)0.42kg(0.35-0.50)8两

  超重(25.0-29.9)7.0-11.5Kg(14-23斤)0.28kg(0.23-0.33)半斤

  肥胖(≥30.0)5.0-9.0Kg(10-18斤)0.22kg(0.17-0.27)4两

  (美国医学研究院2009年推荐的孕期适宜体质量增长值及增长速率)

  孕期体重增长(双胎)

  孕前体重指数(kg/m2)孕期总增重范围

  正常体重(18.5-24.9)16.7-24.3Kg(33.4-48.6斤)

  超重(25.0-29.9)13.9-22.5Kg(27.8-45斤)

  肥胖(≥30.0)11.3-18.9Kg(22.6-37.8斤)

  (美国医学研究院2009年推荐的孕期适宜体质量增长值及增长速率)

  孕期体重管理有“套路”,孕早中晚各不同

  那么,孕妈妈该怎么吃,才能既保证母胎健康,又可以保持良好的身材呢?

  孕早期(前3个月)

  一般来说,孕早期胎儿生长发育相对缓慢,所需的能量和营养素也不多,孕妈妈备孕期间的营养贮备也可以维持这个阶段母体和胎儿的营养需求了,所以通常无需额外增加营养和增加各种营养素的摄入,但是要注意补充叶酸(400ug/d)以预防胎儿神经管畸形的发生。对一些孕早期有妊娠反应进食不多的孕妈妈来说,千万不要有太大的心理负担,不必太过于担心自己吃得少而影响了这个阶段胎宝宝的发育需求,若因妊娠反应不能维持孕前的平衡膳食,只要保证基本能量供应即可,每天要保证不少于130g碳水化合物的摄入,但如果妊娠反应实在比较厉害,已经影响到进食的,则需及时就诊。

  孕中晚期

  孕中晚期建议孕妈妈要注意优质蛋白饮食,每天奶及奶制品的摄入量达到300-500g左右,鱼禽蛋肉类共计150-200g/天,孕晚期增加到200-250g/天,蔬菜类约300-500g/天,水果类200-400g/天,在营养元素的补充方面,从孕14周开始补充钙剂600mg/天,以维持血钙浓度及满足胎儿骨骼生长发育的需求,孕期如有贫血或铁贮备不足的孕妈妈,应注意补充铁剂,另外,每周可以食用2-3次深海鱼类,或口服DHA,以促进宝宝大脑及视网膜的发育。

  运动

  建议孕期能每天坚持约30分钟左右中等强度的运动,所谓中等强度,即运动后,自觉稍疲劳,但经过10分钟左右休息后可恢复正常,运动心率达到最大心率的50%-70%的运动,所谓最大心率,为220-年龄,如孕妈妈年龄是30岁,那么最大心率为190,要达到中等强度的身体活动,孕妈妈活动后的心率需达到约为95-133次/分,常见的中等强度运动有快走、孕妇瑜伽、各种家务等,孕妈妈可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯,量力而行,循序渐进。

  当然,为了宝宝的健康,孕妈妈在孕期也要注意避免接触烟酒等。总之,孕期注意营养均衡,并做到吃动平衡,你同样也可以成为健康的“辣妈”。

  指导医师:广东省妇幼保健院产科李海萍主治医师

  通讯员:林惠芳

编辑: 罗予岐

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