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每日一膳|含钙量杠杠的!这道美食居家养生必备

2021-09-14 09:19 来源:南方日报

  【饮食小知识】不吃饭真的适合你吗?

  不知道从什么时候开始,很多爱美的、健身的人,都听说过甚至践行过不吃或少吃主食的饮食方式。很多人对此一知半解,因为听说吃饭容易胖,就直接只吃肉和菜了,从此认为主食是敌人。

  我们回想一下以前的中国,就知道主食并不是敌人。以前的中国膳食模式都是以主食为主,主食当中还有很多的薯类、豆类和五谷杂粮。中国人也特别喜欢种菜吃菜,是以植物性食物为主。以前的饮食当中,肉食和油脂都并不会很多。那个时候的中国人,肥胖的人并不多,也很少听说患有三高、冠心病、动脉硬化之类的疾病。

  后来我们经济发展了,饮食模式也随之改变,植物性食物减少,动物性食物增多,油脂也越来越多,肥胖的人也逐步增加。到底是什么出现了问题?

  在多数针对欧美人群的研究当中,结果显示限制碳水化合物的摄入可带来显著益处。于是就有了这个主食容易引起肥胖的结论。

  但是,这个答案中国人也适用吗?我国也有人做了相关的研究:2016年4月30日-2016年10月30日,中国人民解放军总医院和浙江大学的共307名健康成人(年龄18~35 岁,体重指数<28),参与了为期六个月的全喂养试食研究。受试者被随机分为三组,在三组的膳食结构中其蛋白质来源的能量均占14%,而不同的是三组的脂肪和碳水化合物的量。经过6个月后,团队发现其低脂肪、高碳水化合物组的体重减轻显著大于其他两组,且腰围变化也是最明显的。

  所以,或许米饭、包子、馒头这些不是健康的敌人,而是我们吃得太多,并且太多都是精加工的食物。

  今日推荐——芝麻酱凉拌菠菜

  材料:

  菠菜200~300克,芝麻油、生抽、芝麻酱、食盐适量(1-2人份)

  做法:

  (1)锅内加入适量清水煮沸,放入菠菜煮熟,加食盐调味。

  (2)捞起菠菜沥干水分,切段放于碟子上,将芝麻油、生抽、芝麻酱混合均匀成酱料,淋在菠菜上即可。

  专家点评:

  《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》推荐每人每日的蔬菜类摄入量为300-500克。那平均分配到每一餐,大概就是100-200克。这真的并不多,因为这里的重量指的是吃进肚子里的食物的重量。如果一家3口,买了一斤菠菜回去,切掉菠菜的头,可能就剩下450克了,然后分3人吃,那每个人也就150克左右。在家里吃,一般会荤素搭配,但是如果是外卖的话,通常新鲜的蔬菜不多,那就很难达到推荐量了。

  另外菠菜茎叶柔软滑嫩、味美色鲜,含丰富的钙和镁,非常有助于稳定血压和情绪。搭配同样含钙丰富的芝麻酱,香口美味,和菠菜就是一个好搭档。

  小贴士:

  想要更好的生津止渴效果,可以加一点糖和乌梅搭配,酸甘化阴的效果更好。

  本期值班医师:

  林淑娴,中级营养医师,中国营养学会会员,广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。


编辑:罗予岐
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