今天是第22个世界睡眠日，主题为“良好睡眠健康同行”。  

　　近日，《中国睡眠研究报告2022》（下称“报告”）发布。报告指出我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，引发广泛讨论。专家提醒，科学睡眠的关键不仅在于时长，还包括睡眠质量和睡眠节律，公众不必因为睡眠时长不足八小时而过分焦虑。  

　　居民睡眠时长缩短趋势明显  

　　“大众普遍关注的是睡眠时长，而我们所讲科学的、好的睡眠，一般是指时间充足、质量高、有规律的睡眠。”南方医科大学南方医院睡眠医学中心副主任医师、博士冯媛认为，报告针对我国居民构建了一个多维度的睡眠指数，主要从睡眠质量、睡眠环境以及睡眠信念和行为三个维度测量，而非仅关注睡眠时长本身。  

　　报告显示，2021年中国民众睡眠指数为64.78分（满分为100分），略高于及格水平，可见我国居民的总体睡眠状况一般。多数居民在22~24点上床睡觉，能在半小时左右入睡，然后在6~8点起床，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。  

　　冯媛认为，睡眠时长缩短的趋势非常明显。“回想我们小时候，每晚很早就上床睡觉了，而现在的孩子无论是因为课业还是因为玩乐，睡眠时间都大大推迟了，但起床上学的时间又不能推后。”  

　　报告中有一个有趣的对比：64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，而每天工作或学习时长不到8个小时的居民比例仅为27.87%；反过来看，睡眠时长超过8个小时的居民仅占7.97%，但有42.35%的居民每天工作或学习时长超过8个小时，其中3.54%的居民每天工作或学习时长在12个小时以上。  

　　一方面，随着“加班文化”的盛行，“朝九晚五”成为过去式，人们的工作时长与睡眠时长“倒挂”愈发常见；另一方面，随着电商、直播等新兴行业的出现，一部分职场人士日夜颠倒的作息成为常态，智能手机等也让年轻人的夜生活选择更丰富，睡觉时间延后。  

　　2021年波士顿大学的一项研究揭示，人类在进入睡眠状态后，大脑中的大量神经元得以一同“休息”，血液会周期性地流出大脑，而脑脊液则趁机大量流入并“清洗”脑部的有害物质，比如会导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。这种清洗带来了一觉醒来后神清气爽的感觉，而如果缺少睡眠，脑脊液就没有机会充分发挥作用，清洗大脑。  

　　“睡眠对人体的作用，我认为主要有两大方面，一是生理上的，可以缓解白天工作的疲劳、促进躯体修复，另一方面是心理上的，提供舒适、愉快的感觉。如果睡眠不足，首先会影响白天的正常工作生活，长此以往还会影响人体的内分泌。”复旦大学附属儿科医院心理科副主任医师孙锦华介绍，睡眠对婴幼儿和青少年尤为关键，“在睡眠中，一些生长激素会处于比较高的水平，能促进孩子的生长发育。”  

　　“双减”对改善中小学生睡眠有积极作用  

　　报告不仅调查了全民睡眠状况，还分别聚焦了职场人士、新手妈妈、中小学生等不同人群的睡眠状况，展现了不同人群中睡眠问题的多因性和后果的多元性。  

　　工作和工作压力导致的失眠、入睡时长较长、无法正常入睡等问题，导致职场人士被动推迟入睡时间，出现睡眠不足。根据报告，认为自己没有睡眠不足情况的职场人士仅占19.21%，近八成职场人士都有睡眠不足的现象。为此，有超过六成的职场人士有饮茶或咖啡来提神的习惯。  

　　对新手妈妈群体的研究则显示，新手妈妈人群平均睡眠时间为7.26小时，但有50.30％的新手妈妈认为自己的睡眠时长“不太够”，有7.78%新手妈妈认为“完全不够”；58.38％的新手妈妈表示自己一个月内有1~7天在凌晨2点后才睡觉。  

　　冯媛分析认为，新手妈妈通常跟着婴儿的作息一起补觉，睡眠时间不能正常地维持在晚上，存在睡眠整体不足、睡眠节律有波动、片段化等问题，容易引起内分泌问题，具体表现就是情绪波动较大，有些妈妈会出现育儿期抑郁的情况。她建议，新手妈妈要保持健康的睡眠习惯，合理使用手机等电子产品；选用舒适、温馨的寝具，还可根据实际身体情况采取泡脚、按摩等助眠措施；家庭内部应构建融洽的家庭关系，给予新手妈妈更多的支持和帮助。  

　　报告中也显示出一些向好的倾向。“双减”政策实施后，61.53%的中小学生家长表示孩子上床时间提前了，69.98%的中小学生家长表示孩子睡眠质量有所提高。其中，小学生家长表示孩子睡眠质量提高的比例为71.18%，初中生家长表示孩子上床时间提前的比例为65.58%。孙锦华认为，这显示出“双减”政策对中小学生睡眠问题的改善有着积极作用。  

　　打鼾、睡眠拖延都是病  

　　“停车息茅店,安寝正鼾睡。”很多人认为打鼾是睡得香的表现。但实际上，“鼾睡”是一种非常普遍的睡眠疾病。南方医科大学第五附属医院耳鼻喉科主任欧阳绍基介绍，打鼾易发生于快速眼动期，打鼾时上气道塌陷、堵塞导致呼吸受阻、缺氧，大脑出现微觉醒，夺走了深睡眠、快速眼动睡眠的时间，影响大脑休息。  

　　轻度打鼾，可能只出现脑部微觉醒，悄悄影响患者的睡眠质量；随着打鼾加重，夜间睡眠时可醒来多次；长此以往不但影响睡眠，还可能因缺氧导致心脏、大脑等多器官功能损害，儿童睡眠打鼾、张口呼吸还容易导致上牙列突出、上唇变厚、缺乏面部表情，医学上称之为“腺样体面容”。  

　　睡眠疾病有接近100种，但为大众所熟知的主要是失眠和睡眠呼吸暂停，其他睡眠疾病的知晓率较低。冯媛介绍，普遍的睡眠疾病还包括常见于青少年的异态睡眠，如磨牙、梦游等；常见于青年的睡眠时相延迟，一种表现就是长期熬夜或刷手机导致入睡时间越来越晚，难以自我调节。  

　　报告显示，大多数大学生存在“睡眠拖延”问题，有61.53%的大学生每天睡觉前都会看手机，对智能手机使用率过高，成为拖延大学生睡眠时间、影响睡眠质量的重要因素之一。  

　　除了常被认为“不是病、不用治”以外，睡眠疾病的另一个特点是患者很难发现自己患病。像打鼾、磨牙一类，通常要靠家人发现，这也影响了主动求医的比例。  

　　“经过不断科普，大家逐渐认识到了这些睡眠疾病的危害，前来就医的人也渐渐变多。”冯媛介绍，以在中老年人中出现的快速眼动期睡眠行为障碍为例，其表现为入睡后有咒骂、踢打等与梦境同步的行为，常是帕金森病等神经退行性疾病的前兆，需要及早就医干预。  

　　不必强求睡足八小时  

　　前段时间，北京冬奥会冠军谷爱凌的“十小时睡眠”登上热搜，尤其受到家长的热议。多位专家都表示，睡眠有个性化的特点，不是每个人都要遵守“八小时睡眠”的定律，更不必强行安排孩子睡够十小时。  

　　“有的家长看到孩子一两天没睡好就特别紧张，紧张得自己都失眠了，担心影响孩子的记忆力，要求孩子必须睡满八九个小时。”孙锦华表示，睡眠不足最直接的影响是情绪、注意力、判断力等，可能会影响孩子白天的表现，但对记忆力的影响还不确切。“睡眠时间是因人而异的，不必过分强调失眠带来的负面影响，更不要因为焦虑睡眠时间不足而导致失眠。”  

　　孩子睡不好，家长该怎么办？孙锦华认为，家长首先要保持平稳的心态，为孩子营造一个轻松、温馨的环境，比如把房间的灯光调暗，让环境更安静等。“精力旺盛的孩子可以在白天多参加一些体育锻炼，但睡前就不要剧烈运动了，可以喝一点牛奶、听点音乐，给一些轻松的心理暗示，让孩子觉得躺到床上是舒服的。千万不能让孩子觉得躺到床上睡觉是一种任务，这样容易适得其反。”  

　　医生，我失眠了，怎么办？这是很多人到睡眠医学中心求诊时提出的问题。我们应该如何应对偶尔发生的失眠？  

　　“如果只是偶尔失眠，并不影响白天的正常工作生活，大可不必在意。”冯媛认为，公众应该了解正确的睡眠知识，对偶尔发生一次的急性失眠不必过分看重，不要对自己造成压力。她提醒，如果抱着“赶紧补一觉”的心态去更改作息，反而容易导致恶性循环，影响下一次睡眠。“正确的观念是，昨晚失眠这件事已经过去了，白天应该维持正常的生活，晚上可以稍微早一点上床睡觉，保持良好的睡眠节律。”  

　　但是，如果一个人存在入睡困难、夜间易醒，或是早上醒来得特别早，已经影响正常的工作生活且持续了一段时间，那他可能患上了慢性失眠，应该到正规的医疗机构治疗。孙锦华说：“特别严重的失眠患者，应该到对应的专科进行治疗，可以使用一些药物。实际上，治疗失眠的药物并不可怕，在医生的正确指引下短期使用，也不会造成依赖。”  

　　南方日报记者 钟哲