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高考学子备考期怎么吃?

2020-06-15 14:46 来源:南方网

  今年受疫情影响,高考延期进行,作为牵挂无数个家庭的年度大考,每一个考生家长都希望自己的孩子能够以最佳的状态投入到考试中,除了要在稳定情绪、保障睡眠等方面用心考虑,合理膳食、均衡营养也同样少不了。

  高考前合理的饮食应注意以下几个方面:

  1.注意饮食卫生与安全

  夏天天气炎热,十分容易出现食物的腐败变质,特别是凉菜或是剩饭菜;不要吃成熟度不够和腐烂变质的瓜果,也不要吃平时没吃过或容易过敏、容易不耐受的食物,少吃生冷食物。考生应吃烧熟煮透的食物,最好现做现吃,尽量在家或在学校就餐,外出就餐需谨慎。

  2.饮食不要特殊化

  高考的考生们要注意不要大鱼大肉、暴饮暴食,如果吃的太饱,全身的血液就会集中到胃肠道,引起大脑短暂性缺氧,易疲劳、犯困,对学习考试不利;过度进食高脂肪、高蛋白质的食物也会加重胃肠负担,增加腹泻或食欲不振等的风险。同时也应避免在考前减肥而盲目节食或少食,要保证充足的能量和均衡的营养。尽量保持原有的饮食习惯,让考生吃得舒服、没有不适反应最关键。

  3.保证膳食结构平衡

  考生饮食要清淡不油腻,谷薯类、肉鱼蛋类、奶类、蔬菜、水果、大豆和坚果要适量。谷薯类富含碳水化合物,是大脑主要的能量来源,其中粗粮富含B族维生素,可以促进食欲;肉鱼蛋类可以为考生提供充足的优质蛋白质;大豆类富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E和钙,坚果类富含必需脂肪酸和维生素E;蔬菜和水果提供大量的维生素和矿物质,还含有丰富的膳食纤维,增加肠蠕动,预防便秘,缓解紧张情绪。此外,要督促考生养成少量多次、足量喝水的好习惯,每天1500-1700ml,夏天出汗较多,体液流失比较大,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴了再喝水,可以在每个课间喝水100~200ml左右,最好喝白开水或矿泉水,不喝或少喝含糖饮料、浓茶和咖啡,更不能用饮料代替水。

  4.各类食物要适量

  每天谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆类50-100g,薯类75-100g;畜禽肉50-75g,水产品50-75g,蛋类60g;蔬菜类400-500g,水果类250-350g;奶类300-400g,大豆25g,坚果10-15g;油25-30ml,盐5g。

  5.不要迷信补品或保健品

  千万不要寄希望于几天内就能提高考生智力的补品或保健品,如果孩子饮食合理,日常饮食中已经可以获取均衡营养,补品和保健品是没有必要吃的。如果孩子情绪紧张导致食欲不佳,应进行心理疏导,也可以到医院的营养科、中医科、预防保健科门诊进行饮食调理。如果饮食摄入不充足,可考虑摄入复合型维生素和矿物质的膳食补充剂。

  6.适当运动

  考前高强度的学习容易导致考生久坐不动,应注意劳逸结合,每天运动至少30分钟,可以快走、慢跑、球类等,适度户外运动有助于增加食欲、消除机体的疲惫感,提高学习效率。

  来源:广东省妇幼保健院

    指导专家:广东省妇幼保健院营养科主任 夏燕琼主任医师 、营养医师郑新杰

    通讯员:林惠芳

 

编辑: 苏若倩

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