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多餐次、多主食 健壮肌肉“吃”出来

2018-02-14 09:14 来源:北京晚报

  气温变暖,衣衫渐薄,好身材的人儿已经跃跃欲试,还没有准备好肌肉的人也别着急。现在就说说如何增加肌肉、塑造体型。

  多餐次

  变3餐为4餐或5餐,这样能够更好地为肌肉的合成提供能量和营养,不至于饿掉肌肉、影响合成。

  加餐并不是麻烦的事。在工作之余,来杯牛奶、吃点水果,或是在运动后吃点面包、奶制品、香蕉等,或喝杯运动饮料、蛋白奶昔,都是可行的。

  切忌暴饮暴食。同样数量的食物,如果分开来吃,能够提高机体对营养素的吸收,保持良好的胃肠功能,增加营养的供给;但是,如果集中在一个时间食用,不仅不会给肌肉充足的能量,还会造成热能一时过剩而转化成脂肪,也就产生了我们常常遇到的“增肥不增肌”的现象。

  多主食

  主食对于想增肌的人来说更是非常的重要,它是机体合成的最优质的能量来源,肌肉训练持续能量的最佳载体。

  机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响,如体液酸化、容易疲劳、运动能力下降、大脑反应迟缓等。

  可以把土豆、红薯、山药、南瓜、栗子、红豆、绿豆、糯米等烹饪成菜肴或加餐,这样能增加碳水化合物的摄入。

  多蛋白

  肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入,并且,为了能够达到最佳的增肌效果,在摄入蛋白时,一是要确保摄入足够的优质蛋白质,二是要选择恰当的时机。健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物,如果按体重来计算,每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重;并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中(包括运动前后的加餐),这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收,并且给肌肉合成持续的营养。

  少脂肪

  增肌人群是需要高热量的,但是,高热量并不等于要高脂肪。那种“多吃肉长肌肉”、“大鱼大肉来者不拒”的做法不可取。

  运动是前提

  肌肉的围度和体积的增长离不开运动,尤其是负重力量训练。负重力量训练,如借助哑铃、杠铃增加对肌肉的刺激,使用组合器械进行肌肉练习等。

编辑: 许志强
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