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科学健身几个关键要素,你知道吗?

2017-10-12 16:04 来源:扬子晚报

  随着全民健康意识的增强,越来越多的人把健身作为自己生活方式的一部分,然而由于健身方法的不科学,本以为能强身健体的运动常常会让健身者也很“受伤”。国家体育总局为国人量身定做的《全民健身指南》中指出制定体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、健身活动强度和体育健身活动时间等几个关键要素。关于它们,热爱运动的你了解多少呢?

  运动方式花样多,适合自己最重要

  不同的运动项目有着不同的功效,在选择运动项目之前我们需要明确我们的健身目的是什么?切忌盲目地追求马甲线、人鱼线,或是刷新朋友圈里的步数排名。《全民健身指南》中根据不同体育活动的特征,将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

  有氧运动:有氧运动可以说是目前国内外最受欢迎的一项运动,是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期性运动。比如健步走、慢跑等等。指南中建议我们在进行健身活动时,应该将有氧运动作为最基本的运动方式。通过有氧运动可以提高我们的心肺功能、控制体重、改善血压、血脂等状况。

  力量练习:说起力量练习,很多人都会想到大肌肉块的身材然后避而远之。美国运动医学学会建议18~65岁的成年人每周在进行有氧运动的基础之上,每周至少进行2天的力量练习。力量是保证体力活动的基础,任何人都需要进行力量锻炼。通过力量练习可以逆转因年龄增加或衰老所导致的肌肉质量的丢失、降低体脂、增强骨密度、预防骨质疏松等。

  球类运动:球类运动可以说是趣味性最强的一种运动,通过对抗可以提高我们参与健身的积极性。青少年儿童可以选择足球、篮球等对抗性较强的运动,而老年人则可以选择门球、柔力球等来健身。球类运动一般都是由大肌肉群参与的全身性运动,除了可以提高心肺功能以外,还可以提高肌肉力量、反应速度以及调节心理状态,可谓是性价比极高的一类运动。

  中国传统运动方式:中国传统运动方式讲究动静结合,重修身更注重养性,这与注重竞技结果的西方体育不同。练习过程中动作和缓、刚柔并济,比如太极拳、八段锦等项目。这类运动方式可以提高人体的心肺能力、平衡力、柔韧性以及协调性,此外还能调节人的心理状态,特别适合中老年人群。

  牵拉练习:合理的拉伸练习可以提高身体的柔韧性,增加关节的活动范围,是防止关节伤病的良好预防方法。此外,对肌肉进行牵拉,使得痉挛、疲劳的肌肉拉长,是放松肌肉的好方法。比如说办公室人群久坐后站起来伸伸懒腰、扩扩胸,对肌肉都是一种放松。美国运动医学学会建议,每周做2~3次柔韧性练习。

  运动强度须把控,事半功倍效果好

  我们常常希望自己付出的汗水可以得到好的回报,可是很多时候却是徒劳无功甚至是带来伤害。运动强度过大,有可能对身体造成伤害,而运动强度不足,不仅会影响健身效果,而且会造成运动器官的无谓磨损。下面我们主要介绍下有氧运动和力量练习的强度把控。

  有氧运动的强度如何监控?

  1、心率

  所谓“心率”就是一分钟心跳的次数。测试心率最简单的方法是测“桡动脉”的脉搏,桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的一侧,测试15秒钟的脉搏数然后乘以4即可。体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;心率控制在60~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;心率控制在50-60%最大心率范围,相当于小强度运动。而人体的最大心率是与年龄有关,最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。

  2、呼吸

  另外一个简单的方法是根据运动过程中呼吸的频率和深度来判断运动的强度。如果与静状态相比,运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下,相当于小强度运动;如果运动中呼吸深度和呼吸频率增加,可以正常语言交流。运动心率相当于100~120次/分,为中小强度运动;如果运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子。运动心率相当于130~140次/分,为中等强度运动;如果运动中呼吸困难,运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分,为大强度运动。

  3、主观疲劳感觉

  主观疲劳感觉登记表也可以用来确定运动的强度,用这种方法,在运动时就可以个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观疲劳感觉登记表应用正确,整个监控运动强度就非常准确。

  一般来说,小强度运动的主观体力感觉为轻松(9~10级),中等强度运动的主观体力感觉为稍累(13~14级),大强度运动的主观体力感觉为累(15~16级)。体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度,一般来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累。

  力量练习的强度如何监控?

  力量练习的负重越大,表示强度越大。在进行力量练习时,我们常用“RM”来表示负荷强度的大小。RM指的是“最大重复负荷”。简单来说就是能重复的最高次数,即进行某一重量的练习时,用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次,则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻,可以连续举起15次,则该负荷为15RM。以20千克的哑铃可以重复屈臂运动6次,其6RM的最大重量=20千克。

  力量练习强度 RM 组数 间歇

  小强度 1~10 每个部位重复2组 1分钟

  中等强度 11-20 每个部位重复3组 1~2分钟

  大强度 20以上 每个部位重复2~3组 2~3分钟

  锻炼时间有讲究,适量运动最重要

  你是不是也常常在困惑,是不是每次运动时间越长,运动频率越高越好呢?其实不然。指南中建议:有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。需要注意的是,如果你没有时间的话,可以把每天的运动分割成几个部分,运动是具有累积效应的,但是每次运动时间至少持续10分钟。总的原则是要循序渐进,从相对适中的身体活动量开始,逐渐向较大身体活动量过渡。

  【风靡全球的高强度循环训练,你get了吗?】

  对于现代人来说,分秒必争、时间有限的情况下,传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中,介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training,简称HICT)”,以徒手方式,结合有氧及阻力训练,持续约“7分钟”,在任何地方都可以进行。

  上图的实例中选择了12个动作,基本上可以锻炼到全身主要的肌肉群,在发展力量的同时还可以刺激改善心肺功能,建议每个动作的练习时间为30秒,动作间歇转换时间为10秒,完成全部一组的动作的时间大约为7分钟,建议持续完成2~3个循环。

编辑: 许志强
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